우리는 아무리 건강하고 균형 잡힌 식단을 하더라도 일상생활에서 많은 에너지를 소비하는데요. 하루하루를 바쁘게 살아가고 있지만 잠도 부족하고, 수분도 부족하고, 과일이나 채소도 충분히 섭취하지 못합니다. 그걸 알면서도, 내가 얼마나 영양을 섭취하고 있는지 추적할 겨를마저 없죠. 한 연구에 따르면 미국인 중 최소 31%가 적어도 하나의 비타민 결핍이 있다고 하는데요. 비타민이나 미네랄의 결핍, 영양 불균형은 빈혈을 비롯하여 더 큰 질병을 초래할 수도 있습니다. 이를 예방하기 위해서 우리는 “영양제”라는 보충제를 통해 정기적인 식단과 함께 건강한 영양소를 채워주고 있습니다.

영양제 포장 별 장점

최근 다양한 종합 영양제가 나오고 있습니다. 한 포장지 안에 건강을 위해 필요한 영양소가 여러 알 담긴 영양제, 한 알에 다양한 영양소가 배합된 영양제 등 소비자들은 다양한 방식으로, 다양한 섭취 방법으로 영양제를 접하고 있습니다. 여러 영양제를 한 팩에 담은 패키지 영양제는 간편한 휴대성과 함께 각각의 영양소들을 권장량에 맞춰 충분히 섭취할 수 있다는 장점이 있지만, 한번에 먹어야 하는 영양제의 개수가 많아 부담스러우실 수도 있습니다. 반면, 한 알에 다양한 영양소를 배합한 영양제는 한번에 섭취할 수 있는 장점이 있지만 한 알의 크기가 커 섭취 시 부담을 느낄 수 있다는 단점도 있습니다

영양제 섭취의 필요성

오늘 날 많은 영양제를 접하지만, 종류도 너무 다양하고 복잡한 단어들로 많이 보이는데요. 우리나라 건강기능식품 소비자 동향을 보면, 국민의 84.5%가 건강기능식품을 섭취하고 있고, 구매 경험률은 연 평균 1.71%씩 지속적으로 증가하고 있다고 합니다. 특히 가장 많이 소비되고 있는 건강기능식품 원료로는 홍삼, 프로바이오틱스, 복합 비타민, 오메가3라고 합니다. 또한 식약처에서 통계 2022년 생산 실적을 보면 홍삼, 비타민&무기질, 프로바이오틱스, 오메가3라고 순서로 높은 생산 실적을 기록했다고 합니다.

1999년~2014년까지 미국 일반 성인들을 대상으로 한 통계를 보았을 때, 종합비타민과 미네랄 섭취, 어유(오메가3) 보충제 섭취가 일반적인 것으로 나타났습니다. 특히나 비타민 D 보충제 섭취가 4배 증가하고, 오메가3 보충제 섭취가 7배나 증가했다고 합니다. 국내외 결과를 통해 요즘 시대에 영양 결핍이 흔한 이야기는 아니지만, 많은 사람들이 영양 보충의 필요성을 느끼고 있다는 것을 알 수 있습니다.

대표적인 영양제 성분 별 효능 알아보기

비타민&미네랄 효능

비타민과 미네랄은 체내 미량 영양소로 구분될 수 있습니다. 미량으로 필요하지만 건강에는 필수적인 영양 성분인데요. 노화나 만성 질환, 사회적 요인 등 다양한 이유로 결핍이 될 수도 있습니다. 비타민과 미네랄 같은 미량 영양소가 결핍될 경우, 산화 스트레스, 미토콘드리아 기능장애, 신경변성 등을 유발하여 알츠하이머병, 파키슨병, 우울증 등 다양한 신경질환을 유발할 수 있습니다. 그동안 국내외 다양한 연구에서 음식 외에도 식이 보충제, 즉 영양제를 통해 비타민과 미네랄을 섭취했을 때 미량 영양소의 결핍을 개선하고, 권장 수준에 도달하여 신체 건강에 도움이 될 수 있다고 보고되어 왔습니다.

앞서 말씀 드렸 듯, 비타민과 미네랄 결핍은 질병의 주요 원인이 될 수 있습니다. 우리나라 뿐만 아니라, 미국, 캐나다, 유럽의 노년층들 중 약 35%는 하나 이상의 미량 영양소가 부족하다고 보고된 바 있습니다. 특히 비타민 C와 D, 아연의 결핍은 노화와 관련된 면역체계의 쇠퇴에 관여하기 때문에 염증이 발생하거나, 선천적 면역 기능을 감소시킬 수 있기 때문에 노년기에 더 중요하다고 합니다.

프로바이오틱스 효능

FAO와 WHO는 “프로바이오틱스”를 적정량을 섭취하였을 때 인체에 유용한 효과가 있는 살아있는 미생물이라고 정의하였습니다. 장내 미생물의 균형을 개선하여 건강에 유익한 작용을 하는 것으로, 당분을 분해하여 젖산을 만드는 유산균(Lactobacillus 등)보다 더 포괄적인 개념입니다

식품의약품안전처(식약처)에서 장건강 기능성으로써 건강기능식품으로 인정 및 고시하고 있는 프로바이오틱스는 총 19종류이며, 프로바이오틱스의 원재료 해당 범위는 19종의 미생물 또는 이를 혼합한 균과 균 또는 배양체를 배양시키기 위한 배지 및 보호제 까지 포함됩니다.

고시형 프로바이오틱스의 일일섭취량은 1억~100억 CFU로, 균종별로 섭취 방법에 차이를 두고 있지 않습니다. 고시형 프로바이오틱스는 유산균 증식 및 유해균 억제, 배변활동 원활, 장 건강에 도움을 줄 수 있음의 기능성을 가지고 있습니다.

프로바이오틱스는 체내에서 대장에 가장 많이 밀집해 있으며, 대장에서 생육하는 미생물군은 대사 활동에도 중요한 역할을 합니다. 장내 보호막을 형성하거나, 유익균의 성장에 알맞게 장내 산도를 조절할 수 있는데요. 또한 인체의 면역학적 반응을 향상시키고, 항균 물질을 생산하고, 소화관 내에서 유해균과 직접 경쟁하는 등 체내 긍정적인 효과를 나타냅니다

흔히 알려져있는 Lactobacillus와 Bifidobacterium은 대표적인 장내 유익균으로써, Lactobacillus는 소장에, Bifidobacterium은 대장에 주로 서식하고 있습니다. 프로바이오틱스의 종류별로 장내에서 생육하는 부위가 다르기 때문에 전반적인 장 건강을 위해 균형있게 섭취해주는 것이 좋습니다.

오메가3 효능

건강기능식품 기능성 원료 “EPA 및 DHA 함유 유지”라고 불리는 오메가3는 식용 가능한 어류 및 조류, 바닷물범에서 유지를 추출하여 제조되는 기능성 원료 입니다. 오메가3는 체내에서 자체적으로 합성되는 효율이 매우 낮기 때문에 대부분 식품으로 섭취해야 합니다. 20개의 탄소에 5개의 이중 결합을 갖고 있는 EPA (Eicosapentaenoic acid)와 22개의 탄소에 6개의 이중 결합을 갖고 있는 DHA (Docosahexaenoic acid)가 대표적인 오메가3 지방산입니다. 이 두가지 지방산들은 뇌와 신경조직에 분포되어 있는 필수 지방산이며, 이 지방산들은 신체의 성장과 발달에 필수적입니다.

EPA는 혈관, 내피세포에서 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 저하시키고, 자유 라디칼의 생성을 막아 산화 및 염증을 예방할 수 있습니다. 또한 혈전(플라크) 축적을 억제함으로써 혈관 내피의 기능을 유지시킬 수 있어 심혈관계 질환을 예방할 수 있습니다. DHA는 뇌를 비롯한 신경 조직에 함유되어 있어 학습능력이나 기억력을 증진시킬 수 있습니다.

앞서 말씀드린 오메가3의 구성 물질들의 효능에 따라 국내 식약처에서는 오메가3의 기능성을 3가지로 분류하였습니다. 본인이 필요한 기능성에 따라 오메가3의 섭취 함량을 확인하시고 섭취하시는 것이 좋습니다.

영양제 조합 시 고려할 점

병용 섭취 시 긍정적 사례

앞서 효능을 소개해드린 영양소들을 같이 섭취했을 때 다양한 시너지 연구가 보고된 바 있습니다. 비타민 A , 비타민 C, 비타민 B12, 비타민 D의 보충은 Bifidobacterium, Lactobacillus 등 유익균의 집락화를 촉진하여 장내 미생물 구성의 변화에 기여할 수 있다고 합니다. 또한 철, 칼슘, 아연, 마그네슘 보충이 장 건강에도 도움이 될 수 있다고 보고된 연구가 있습니다.

또한 비타민 E와 오메가 지방산을 같이 섭취하였을 때 다낭성 난소 증후군과 임신성 당뇨 등 여성 건강을 개선한 연구도 보고되었습니다. 특히 다낭성 난소 증후군 개선 연구의 경우, 염증성 지표가 개선되고, 스트레스 지표나 건강 설문 점수가 개선되었으며 다낭성 난소 증후군 환자에게 주로 발견되는 인슐린 저항성도 개선하였습니다.

이 외에도 프로바이오틱스, 오메가3, 비타민을 동시 섭취하였을 때 과민성 눈 증후군, 동반 질환 장 및 불안-우울증 증상 진단을 받은 사람들의 우울감과 불안함이 개선된 연구도 있었습니다.

병용 섭취 시 부정적 사례

대부분 종합 영양제, 또는 올인원 영양제에 들어가는 영양소 조합은 체내에 존재하는 영양 성분을 보충하는 것이므로 같이 섭취했을 때 부작용 사례는 보고된 바 없습니다. 다만, 과다 섭취 시 속 쓰림, 구토 등의 부작용이 발생할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

과다 섭취 시 부정적 사례

수용성 비타민의 경우 과하게 섭취하여도 체외로 배출됩니다. 지용성 비타민 (비타민 A, D, E, K 등)을 과하게 섭취하실 경우 체내에 축적되어 피로감, 두통 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 미네랄 또한 과다 섭취할 경우 복통, 설사, 수면장애 등이 보고된 바 있으니 주의하시기 바랍니다. 오메가3(EPA 및 DHA 함유 유지)의 경우, 최대 일일섭취량(2.24 g)을 넘는 3 g 이상을 섭취할 경우, 혈액 응고력을 감소시켜 출혈의 위험을 증가시킬 수 있다고 보고된 사례가 있습니다. 고시형 프로바이오틱스 제품들은 일일섭취량이 1억~100억 CFU로 정해져 있으며, 이 이상 섭취할 경우 설사, 피부발진 및 두드러기, 위 불편감 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

글 마이퍼즐 학술팀

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